40代の体引き締め記録9日目｜プランク40秒！食事・体幹・姿勢をコツコツ継続

30日間の体引き締めチャレンジ、9日目です。

2週目に入り、最近少しずつ感じているのが、

「運動することが、前より特別なことではなくなってきたかも」

ということ。

もちろん、

「今日はやりたくないな～」

という日もあります。

それでも、10～15分くらいなら、

「まあ、やるか」

と思えるようになってきました。

ブログの中の私の分身「ぴんちゃん」も、引き続き登場します。

9日目の記録

体重：53.8kg（前日比−0.6kg）
ウエスト：73cm

この1週間ほど体重を記録してみて、本当に毎日の数字はよく動くなと感じます。

53kg台になったと思ったら54kg台になり、また53kg台へ。

一方、ウエストは73cm。

最近は体重の数字だけで、

「痩せた！」

「太った！」

と判断するのをやめました。

水分や塩分、食事内容などでも体重は変わるので、もう少し長い目で見ていきます。

9日目の朝ごはん

朝ごはんは、

・とうもろこしごはん
・ブロッコリー
・大根、油揚げ、豆腐のお味噌汁
・卵

でした。

お味噌汁には卵も入れて、タンパク質をプラス。

ごはんはお弁当の残りだったので少なめでした。

最初は、

「引き締め中だから、このくらいでいいかな？」

と思いましたが、食事を減らしすぎる必要もないので、お腹の具合を見ながら食べることにしています。

今回のチャレンジでは、

「ごはんを極端に減らす」

ことはしていません。

体幹トレーニングも続けているので、炭水化物も普通に食べています。

9日目のお昼ごはん

お昼は、

・納豆ごはん
・のり
・いときんぐのサブレ 1枚（←これ、本当においしい。福岡周辺へご旅行の際はぜひ！）
・桃 半分

でした。

かなり簡単なお昼ごはん。

納豆でタンパク質は摂れましたが、野菜は少なめでした。

でも、朝にはブロッコリーや具だくさんのお味噌汁を食べています。

毎食完璧にしようとすると疲れてしまうので、

「一日全体でなんとなく整えばOK」

くらいで続けています。

そして食後には、いときんぐのサブレを1枚。

桃も半分食べました。

9日目のおやつ

この日のおやつは、

・カントリーマアム 1枚
・しらすかるせん 2枚
・ミックスナッツ 少し

でした。

こうして書き出すと、ちょこちょこおやつを食べています。

でも、以前のように袋を開けてそのまま食べ続けるのではなく、

「今日はこれだけ」

と量を決めることを少し意識するようになりました。

お菓子を一切食べない生活は、私にはたぶん続きません。

だったら、

食べながら量を調整できるようになるほうがいい。

でもたまには抜かないとだめよね～と思いながら暮らしています。

9日目の夕ごはん

夕食は、

・玄米入りごはん
・めかじきのバター醤油炒め
・大根、にんじん、じゃがいも、豆腐の具だくさん味噌汁
・マスカット 7粒（←マスカットなくなってしまった…）

でした。

お昼が比較的軽かったので、夜はしっかり食べます。

めかじきでタンパク質。

お味噌汁には大根、にんじん、じゃがいも、豆腐を入れて具だくさんに。

玄米入りごはんも普通に食べました。

最近、

「昼に食べすぎたから夜を抜く」

とか、

「甘いものを食べたからごはんをやめる」

という調整はしないようにしています。

次の食事を普通に整える。

そのほうが私には続けやすそうです。

9日目のトレーニング

この日のトレーニングはこちら。

スクワット

15回 × 2セット

お尻を後ろに引くことを意識しながら行いました。

ヒップリフト

20回 × 3セット

お尻を持ち上げ、上でキュッと力を入れます。

今日は3セット。

デッドバグ

左右15回 × 2セット

最近は下腹を特に意識しているので、デッドバグは少し多め。

腰が浮かないようにしながら、ゆっくり動かします。

バードドッグ

左右10回 × 2セット

手足を伸ばしたときに、体が左右にグラグラしないことを意識しました。

プランク

今日は、

40秒 ＋ 30秒

でした。

最初は30秒でも、

「まだかな……」

と思っていたプランク。

今日は1回目を40秒まで伸ばすことができました。

ほんの10秒ですが、これはちょっとうれしい。

サイドプランク

左右20秒 × 1セット

こちらはまだまだキツいです。

でも最近は、

「できるかな？」

ではなく、

「20秒やるもの」

という感覚になってきました。

少しずつ慣れているのかもしれません。

壁を使って立ち姿勢チェック

最近は、体幹トレーニングと一緒に姿勢も意識しています。

この日は、

壁立ち姿勢チェック 30秒 × 2回

も行いました。

壁を使って、

・かかと
・お尻
・背中
・後頭部

などの位置を確認しながら、自分が普段どんな姿勢で立っているのかをチェック。

日常生活では、気を抜くとすぐに姿勢が崩れます。

特に座っていると、

だら～ん。

そして、

「あ、姿勢！」

と気づいて、

ピン！

最近は、この繰り返しです。

最後はストレッチ5分

トレーニングの最後はストレッチ。

お尻、もも裏、股関節、背中などを中心に5分ほどゆっくり伸ばしました。

これで9日目の運動は終了。

全部合わせても、それほど長い時間ではありません。

このくらいだからこそ、今のところ続けられている気がします。

9日目を終えて

9日目は、

体重53.8kg、ウエスト73cm。

食事は、

朝は具だくさん味噌汁。

昼は納豆ごはん。

おやつもしっかり食べて、夜はめかじきと具だくさんのお味噌汁。

食事については、特別なダイエットメニューではありません。

そしてトレーニングでは、プランクが40秒まで伸びました。

まだ9日目。

体重も大きく減っているわけではありません。

でも、

最初より少し運動に慣れてきた。

ヨガマットに立てばなんとなく運動をはじめられる。

姿勢が崩れたことに気づくようになった。

食べたものを記録することで、一日のバランスを考えるようになった。

そんな小さな変化は感じています。

9日目も無事終了。

明日はいよいよ10日目。