30日間の体引き締め計画、3日目です。
まだ始めたばかりですが、今のところ食事を極端に減らすこともなく、体幹トレーニングも続けられています。
そして今日は、ようやくウエストも測ってみました。
最近特に気になっているのが「下腹」。
体重そのものよりも、鏡を見たときのお腹まわりが気になります。
今回の30日間では、体重の変化だけでなく、ウエストや見た目がどう変わっていくのかも記録していきたいと思います。
3日目の記録
体重：54.0kg（前日比−0.2kg）
ウエスト：77cm←今日は測り忘れなかった！
開始から：−0.2kg
気になるのは下腹
体重は思っていたほど増えていなかったのですが、鏡を見るとやっぱり気になるのが下腹です。
「ここをもう少しスッキリさせたい！」
ということで、今回のトレーニングでは、
・デッドバグ
・プランク
・ヒップリフト
など、体幹や骨盤まわりを意識する運動も続けています。
体重だけを減らして細くなるというより、筋肉を使って少しずつ体のラインを整えていくのが目標です。
3日目の朝ごはん
朝は娘のお弁当を作った残りでした。
・玄米入りごはん ひと口分
・小さめの唐揚げ 1個
・焼いたかぼちゃ 2枚
・卵焼き 1/4切れ
かなり少なめの朝ごはんです。
お弁当作りをしていると、こういう「残り物朝ごはん」になることがよくあります。
ただ、この量では少し少ないので、あとからヨーグルトにミックスナッツを少し入れて食べることにしました。
引き締め中だからと朝ごはんを極端に減らすのではなく、タンパク質なども意識しながら調整していきたいと思います。
3日目のお昼ごはん
お昼は前日の夕食で作ったガパオライスの残り。
このガパオには、
・鶏むね肉と鶏もも肉のひき肉
・木綿豆腐
・ピーマン
・玉ねぎ
・にんじん
を入れています。
前日の夜ごはんを多めに作っておけば、翌日のお昼がラク。
タンパク質も野菜も入っているので、引き締め中のお昼ごはんとしても食べやすいメニューでした。
3日目のおやつ
おやつは、前日に残しておいたカルディの「サクサクバナナチップス」。
前日は45gほど残っていたものを全部食べず、22gだけ食べました。
そして今日は残りの約22g。
商品の栄養成分表示は100gあたり537kcalなので、22gなら約118kcalです。
これでバナナチップスは終了。
とまらなくなるので、当分買うのはやめようと決意しました。
お菓子を完全に禁止するのではなく、
「食べる量を決める」
という方法なら、今のところ無理なく続けられています。
3日目の夜ごはん
夕食は和食にしました。
・鯵の干物
・とうもろこしの炊き込みご飯
・ナスの焼き浸し
です。
鯵でタンパク質、とうもろこしの炊き込みご飯で炭水化物、ナスで野菜。
シンプルですが、満足感のある夕食になりました。
干物は塩分が多くなりやすいので、水分もしっかり摂るようにしました。
引き締めを始めてから、ご飯を完全に抜くことはしていません。
量は少し意識しながらも、炭水化物も普通に食べています。
長く続けるためにも、「食べない」ではなく「食べ方を少し変える」くらいが今の自分にはちょうどよさそうです。
3日目のトレーニング
3日目は、体幹に加えて下腹とお尻を意識したメニューにしました。
デッドバグ
左右10回 × 2セット。
仰向けになって手足を上げ、対角線になる手と足をゆっくり伸ばします。
腰が浮かないよう、お腹に力を入れることを意識しました。腰が浮かないようにするとキツイ・・・
ヒップリフト
20回 × 3セット。
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。
お尻を上げたところでキュッと締めるように意識。
スクワット
15回 × 2セット。
お尻を後ろに引くイメージで行いました。
プランク
30秒 × 2セット。
30秒ならなんとか続けられるようになってきました。
お腹に力を入れながら、息を止めないようにします。
バードドッグ
左右10回 × 2セット。
四つんばいから対角線の手足を伸ばします。
速く動かすよりも、ゆっくり動かして体がグラグラしないように意識しました。
サイドプランク
左右20秒 × 1セット。
これはやっぱりキツい！
「今日はやめようかな……」
と思いつつ、なんとか左右ともできました。
まだ余裕はありませんが、30日後には今よりラクにできるようになっていたら嬉しいです。
トレーニング後はストレッチ
最後に軽くストレッチ。
お尻、もも裏、股関節、背中などをゆっくり伸ばして終了です。
トレーニング自体は10～15分程度。
このくらいなら、毎日の生活の中にもなんとか組み込めそうです。
3日目を終えて
3日目も無事終了しました。
今のところ、
「食べたいものを全部我慢する」
ということはしていません。
おやつも食べる。
ご飯も食べる。
でも量を少し考える。
そして、短時間でも体を動かす。
これだけです。
今までなら「ダイエットするぞ！」と張り切って、最初から食事を減らしたり、ハードな運動をしたりしていたかもしれません。
今回はそれをやめました。
目標は、とにかく30日間続けること。
そして3日目の時点で一番気になっているのは、やっぱり下腹。
体重54.0kg、ウエスト77cm。
ここから30日間でどのくらい変化するのか、引き続き記録していきます。
3日目も無事終了です。
コメント