40代の体引き締め記録2日目｜食べる量を調整しながら体幹トレーニング

30日間の体引き締め計画、2日目です。

1日目は体重を測り忘れてしまったので、今日から体重の記録もスタートしました。

「最近ちょっと食べすぎていたし、かなり増えているかも……」

と覚悟して体重計に乗りましたが、思っていたより増えておらず、少しホッとしました。

今回は体重だけを減らすのではなく、体幹トレーニングを続けながら、お腹や下半身を引き締めることが目標です。

2日目の体重

朝の体重は、

54.2kg

でした。

今後は、

・朝起きて
・トイレを済ませて
・朝食を食べる前

になるべく条件をそろえて測っていきます。

毎日の数字は水分や塩分などでも変わるので、1日ごとの増減よりも、1週間、1か月単位でどう変化するかを見ていくつもりです。

2日目の朝ごはん

朝は、

・そうめん 1/2束くらい
・納豆
・のり
・メンチカツ 半分

でした。

主人のお弁当の残りなのでそうめんの量は少なめ。

納豆を一緒に食べたので、炭水化物だけにならず、タンパク質も少し摂ることができました。

メンチカツも丸々1個ではなく半分だけ。

今回の引き締め計画では、揚げ物を完全に禁止するのではなく、食べる量を調整しながら続けていきたいと思っています。

2日目のお昼ごはん

お昼は、

ハムカツ半分を卵と玉ねぎでとじた丼

にしました。これは娘のお弁当の残り（笑）

朝もメンチカツを食べていたので、結果的にこの日は揚げ物が2回。

毎日この食生活だと脂質が多くなってしまいますが、1日だけで考えすぎず、夜ごはんを野菜とタンパク質多めにして調整することにしました。

「食べてしまったから今日はもうダメ」

ではなく、

次の食事で少し整える。

これくらいの気持ちで続けていこうと思います。

おやつはバナナチップス22g

前日には甘いものを食べずに過ごしましたが、今日は家に残っていたカルディのサクサクバナナチップスを食べることにしました。

袋には100gあたり537kcalと記載されています。

残っていたのは45gほど。

全部食べると少し多いかなと思い、半分くらいの

22g

だけ小皿に出して食べました。

22gなら約118kcalです。

さらに、

・ヨーグルト
・ミックスナッツ 少量

も食べました。

今回は食事制限を重視するというより引き締めるために運動と栄養バランスを重視。

お菓子を完全に禁止するつもりはありません。

むしろ、

「食べたいものを適量で止める」

練習もしていきたいと思っています。

以前なら袋に残っているものをそのまま全部食べていたかもしれません。

22gで止められたので、今日はこれでよし。いつもとまらないのですが、今日はやめられてよかった！

2日目の夜ごはんは豆腐入りガパオライス

夕食はガパオライスにしました。

具材は、

・鶏むね肉と鶏もも肉のひき肉
・木綿豆腐
・ピーマン
・玉ねぎ
・にんじん

です。

ひき肉だけではなく木綿豆腐も入れて、野菜もたっぷり。

ご飯は玄米入りにして量を少なめにしました。

さらに、ご飯の上に納豆をのせ、その上からガパオをかけました。

納豆のタレは入れず、ガパオの味付けだけで食べます。

鶏肉、豆腐、納豆とタンパク質もしっかり摂ることができました。

朝と昼に揚げ物を食べたので、夜はこういうメニューにできてよかったです。

2日目のトレーニング

2日目は体幹トレーニングに加えて、下半身も少し鍛えました。

スクワット

15回 × 2セット

膝を前に出すというより、お尻を後ろに引くイメージで。

太ももだけではなく、お尻にも効かせることを意識しました。

スクワットは、難しいので良い方法をみつけました。少し遠めに椅子を置き、おしりを後ろにひきながら座って立ち上がるを繰り返すようにしました。

ヒップリフト

20回 × 2セット

仰向けになって膝を立て、お尻を持ち上げます。

上まで持ち上げたところで、お尻をキュッと締めます。

昨日やったので、ちょっとおしりが筋肉痛。

バードドッグ

左右10回 × 2セット

四つんばいになって、

右手＋左足
左手＋右足

を交互に伸ばします。

手足を伸ばしたところで1～2秒止めながら、体が左右にグラグラしないように意識しました。

プランク

30秒 × 2セット

お腹に力を入れながら、体を一直線に。

力を入れるとつい息を止めたくなるので、呼吸を続けながら行いました。

サイドプランク

左右20秒 × 1セット

横腹を意識するトレーニング。

1日目よりセット数を減らして、無理なく続けることを優先しました。

最後はストレッチ

トレーニングのあとは、

・お尻
・もも裏
・股関節
・背中

を中心にストレッチ。

夜は激しく体を動かすより、ゆっくり伸ばして終わると気持ちがいいです。

ストレッチを終えたら、そのまま寝るだけ。

2日目を終えて

2日目は、

・朝と昼に揚げ物あり
・おやつも食べた

という1日でした。

一見すると「ダイエット中なのに大丈夫？」と思う内容かもしれません。

でも、今回は食べないダイエットをするつもりはありません。

バナナチップスは45g全部ではなく22g。

ご飯は少なめ。

夜は鶏肉、豆腐、納豆、野菜をしっかり。

そして体幹トレーニングも続けました。

こうやって少しずつ調整しながら続けていければいいかなと思っています。

我慢しすぎて数日で終わるより、

30日間続けること。

まずはそこを目標に。

2日目も無事終了です。ブログも30日つづけられるといいなぁ。