冬の朝にしっかり食べたいけど、
「重くない」「すぐできる」「たんぱく質はしっかり」がほしい時にぴったりの一品。
Day4は、
レンジで5分でできる“鶏むね×キャベツ”のやわらか丼 に、
温まる簡単スープ をセットにしました。
低脂質で胃に優しく、
キャベツの甘さで朝でもスルッと食べられる“集中力が続く朝ごはん”です。
目次
この朝ごはんが冬の受験に向く理由
① 鶏むね＝朝でも食べやすい高たんぱく
鶏むね肉は
- 消化が良い
- 低脂質で胃に残りにくい
- アミノ酸が豊富で集中力UP
“朝に食べやすい動物性たんぱく” の代表。
② キャベツで胃を守りながら軽く食べられる
キャベツはビタミンU（別名キャベジン）が豊富で胃に優しい。
朝に「なんか食べにくい…」という子でも
甘くて柔らかいので食べやすいのがポイント。
③ 汁物をセットにすると“全身が温まる”
汁物を追加すると
- 体温が上がる
- 集中力が高まる
- 冬の朝のスイッチが入る
受験本番の朝にも使える組み合わせ。
鶏むね×キャベツのやわらか丼（レンジ5分）レシピ
材料（1人分）
- 鶏むね肉…80g（そぎ切り or 小さめ一口大）
- キャベツ…1枚（ざく切り）
- 塩…少々
- 砂糖…ひとつまみ（鶏むねを柔らかくする）
- 醤油…小さじ2
- みりん…小さじ1
- ごま油…小さじ1/2（香りづけ）
- 片栗粉…小さじ1（とろみで食べやすい）
- ごはん…お好みの量（目安：80〜100g）
作り方
① 鶏むねに塩＋砂糖をもみ込む（10秒）
これだけで柔らかさが変わる。
② 耐熱容器にキャベツ→鶏むねの順に重ねる
蒸し料理みたいに仕上がる。
③ 醤油・みりん・片栗粉を混ぜて回しかける
④ ラップしてレンジ600Wで3分半〜4分
加熱後、全体を混ぜる。
⑤ ごま油を少しだけ垂らして丼にする
完成！！
とろみがあるからごはんに絡んで食べやすい。
合わせたい“簡単温スープ”（2〜3分）
材料
- 粉末スープ（わかめ・卵・味噌汁など）
- 乾燥わかめ or 刻みねぎ
- お湯 150ml〜200ml
→ 忙しい朝は インスタント＋ちょい野菜 が最強。
もう少し丁寧に作るなら
- お湯で溶く＋卵を加えて混ぜるだけでもOK
- 長ねぎや小松菜を少し入れると彩りも栄養も◎
量の目安（女子・男子どちらもOK）
- 丼：80〜120g
- スープ：150〜200ml
- 食べる時間めやす：5分以内
“量が多すぎないこと”が冬の朝はとても大事。
まとめ｜Day4は“高たんぱく×軽さ×温かさ”が揃う朝ごはん
- 5分でできる
- 鶏むねで集中力UP
- キャベツで胃に優しい
- 丼だから食べやすい
- スープで全身が温まる
受験本番の朝にもそのまま使える組み合わせです。
■ Day4で使った材料まとめ（タグ用）
- 鶏むね肉
- キャベツ
- ごはん
- 醤油
- みりん
- 片栗粉
- ごま油
- 卵（スープ用）
- わかめ
- ねぎ
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