「ガパオライス＝辛い」と思っていませんか？
わが家のガパオライスは、唐辛子を使わず、木綿豆腐を加えたやさしい味。
にんにくの香りとオイスターソースのコクでしっかり満足できるのに、胃にやさしく、夜食にもお弁当にもぴったりです。
鶏肉と豆腐のたんぱく質で脳と体にエネルギーをチャージしながら、にんにくと酢の力で疲れをリセット。
がんばる受験生を支える「整うごはん」として、ぜひお試しください🍚✨
目次
受験シーズンにおすすめの「ガパオライス」
- 辛くないから夜遅くでも食べやすい
- 豆腐入りで消化にやさしく、胃もたれしにくい
- 鶏肉×にんにくで疲労回復をサポート
- ピーマン・パプリカのビタミンCで免疫力アップ
冷めてもおいしく、勉強の合間に少しずつ食べても満足できる万能ごはんです。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 150g（しっかり水切り）
- 鶏肉（むね・もも・ささみ）150g
- 玉ねぎ 1/2個
- ピーマン 1〜2個
- パプリカ（あれば）1/2個
- にんにく 1かけ（みじん切り）
- オイスターソース 大さじ1
- 醤油 小さじ2
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- ごま油（仕上げ用） 小さじ1
- ※お好みでナンプラー小さじ1を加えてもOK
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ（600W）で1分加熱して水切り。
- 鶏肉をフードプロセッサーで粗めに挽く。
- フライパンに油を熱し、にんにく・玉ねぎを炒める。
- 鶏肉と豆腐を加え、ほぐしながら炒める。
- ピーマン・パプリカを加えてさっと炒める。
- 調味料（オイスターソース・醤油・酢・砂糖）を入れて味をなじませる。
- 最後にごま油を回しかけ、香りづけをして完成。
集中力と疲労回復を支える栄養バランス
| 栄養素 | 食材 | はたらき |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 鶏肉・豆腐・卵 | 脳と筋肉のエネルギー補給・集中力維持 |
| ビタミンB群 | 鶏むね肉・玉ねぎ | 疲労回復・代謝サポート |
| ビタミンC | ピーマン・パプリカ | 免疫力アップ・風邪予防 |
| 鉄分・カルシウム | 豆腐 | 貧血予防・骨の健康に |
| アリシン | にんにく | エネルギー代謝を高める |
お弁当・夜食にもおすすめ
- 冷めてもおいしい：オイスターソースと酢のバランスで味がしっかり。
- 油控えめで軽い：時間が経ってもベタつかず、食べやすい。
- 夜食にするなら：ご飯少なめ＋野菜スープを添えて。
- お弁当には：玄米入りご飯と組み合わせるとエネルギーが長持ち。
＋αのアレンジアイデア
- トッピングに温泉卵をのせてまろやかに。
- コーンや枝豆を入れて彩り＆甘みをプラス。
- 黒こしょうやナンプラーで風味を深めて大人味に。
- 忙しい朝は、具だけ冷凍ストックしておけば時短で完成！
まとめ
辛くないのに、しっかりおいしい。
「豆腐入りやさしいガパオライス」は、受験期の栄養バランスごはんにぴったりです。
冷めてもおいしく、体にも心にもやさしい味。
今日もがんばる子どもたちに、「おいしいね」と言ってもらえるような1皿を🌿
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