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はじめに：肩の痛み、ほんとうにつらい
最近、肩が痛くて腕を上げるのも一苦労。
服を着るとき、髪を結ぶとき、シャンプーをするとき、ちょっとした家事でも「イタッ…！」ってなる。
痛みのせいでやる気も出ず、なんだか気持ちまで沈みがちです。
もし同じように悩んでいる人がいたら、この記事で少しでも共感してもらえたらうれしいです。
肩関節周囲炎ってどんな状態？
肩関節周囲炎（五十肩・凍結肩とも呼ばれる）は、肩の関節や周りの組織が炎症を起こして硬くなる状態です。
40代以降に多いイメージがありますが、年齢に関係なく発症することもあります。
私は45歳になる直前で発症…。
痛みが強い時期もあれば、少しずつ動かせるようになる時期もあります。
私なりに鍼、整形外科、パーソナルトレーナー、理学療法士に聞いた情報によると症状には個人差がすごくあるようで十人十色みたい。肩周りにはたくさんの筋肉が何層にも重なっていてどこが痛くなるかは人によって違うそうです。
私がやっているケア方法
痛みの中でも、少しずつ肩を動かすことが大切と言われています。
私が実践しているのはこんな方法です：
- 温める
- お風呂で肩周りをじんわり温める
- 血流が良くなり、痛みが少し和らぐ感じがします
- 軽く動かすストレッチ
- 腕を前後にゆっくり振る
- できる範囲での肩回し
- 痛みが強い時は無理せず、少しだけ
- できるときに腕を振りながらのウォーキング
- 日常生活の工夫
- 服の脱ぎ着は片手で支える
- 重いものは持たず、家事は分ける
- 寝るときは痛くない姿勢を意識
肩関節周囲炎向け簡単ストレッチ
1. 肩回しストレッチ
やり方
- 両肩をゆっくり前に5〜10回回す
- 次に後ろにも同じ回数回す
- 呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で
2. 腕前後振りストレッチ
やり方
- 壁から少し離れて立つ
- 両腕を前後にゆっくり振る
- 痛くない範囲で、5〜10回
3. タオル引きストレッチ
やり方
- タオルの両端を持つ
- 肩の高さでタオルを上下にゆっくり動かす
- 呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で
4. 壁スライド
やり方
- 壁に手をつく
- 手を壁に沿ってゆっくり上にスライド
- 痛みが出ない範囲で、3〜5回
休むことも大事
「動かさなきゃ」と焦る気持ちもありますが、痛みが強い時は休むことも必要です。
自己流で無理に動かすより、時には肩を休ませて回復を待つ方が安心です。
気になる場合は、整形外科で相談するのもおすすめです。
まとめ：自分のペースで少しずつ
肩の痛みは日常に大きな影響を与えます。
でも、無理せず少しずつ動かす、温める、休む…これを繰り返すことで少しずつ改善します。
私もまだ痛みと向き合っている途中ですが、同じように悩む人が少しでも安心して過ごせるように、ゆっくりペースでケアしていきたいと思います。
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