鶏むねの照り焼き×ほうれん草のおひたし×ゆかりご飯**
「初日のお弁当は、絶対に外したくない」
そんな日にぴったりなのが 鶏むねの照り焼き弁当。
- 冷めても固くなりにくい
- 香りが控えめで教室でも食べやすい
- たんぱく質しっかり
- 甘辛味で子どもが“食べるスピードが落ちない”
冬期講習・お正月特訓は長丁場。
まずは 安定感のある“定番おかず” でスタートするのが鉄板です。
目次
本日のメニュー（Day1）
- 鶏むねの照り焼き
- ほうれん草のおひたし
- ゆかりご飯
彩りもよく、朝のキッチンでもバタつかずに作れるセット。
このメニューが“冬期講習に向いている理由”
① 鶏むね＝集中力を支えるタンパク質
固くなりにくく、脂も少なくて食べやすい。
冬は体が冷えてエネルギー消費が増えるので、
たんぱく質は脳の集中維持にも必須。
② 甘辛味は“疲れてても食べやすい”
長い講習の初日は緊張で食欲が落ちがち。
照り焼きの甘辛は子どもの“いつもの味”で落ち着く。
③ ゆかりご飯は冷めても美味しい＋抗菌効果◎
冬でもお弁当の保存は気になる。
ゆかりは痛みにくく、香りも強すぎない。
④ ほうれん草で鉄分プラス
冬場は貧血気味になる子が多いので、鉄分補給は地味に大事。
レシピ（朝15分以内で完成）
● 材料（1人分）
鶏むねの照り焼き
- 鶏むね肉：80〜100g
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
- 片栗粉：適量
- 油：少量
副菜：ほうれん草のおひたし
- ほうれん草：ひとつかみ
- めんつゆ：小さじ1/2
- かつおぶし：少々
ご飯
- 白米 or 玄米入りごはん：120g
- ゆかり：適量
● 作り方
鶏むねの照り焼き
- 鶏むねをそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンに油少量を熱し、両面焼く。
- 火が通ったら調味料（醤油・みりん・砂糖）を入れ、
全体に絡ませて照りを出す。 - 冷めてからお弁当箱に詰める。
※片栗粉でコーティングするので 冷めても柔らかい！
ほうれん草のおひたし
- ほうれん草を1分ゆでる（電子レンジ加熱でもOK）。
- 水気を絞って切り、めんつゆ＋かつおぶしで和える。
ゆかりご飯
- ご飯にゆかりを混ぜる or 上にふるだけ。
前日の下ごしらえ（時短になるポイント）
- 鶏むねは前夜にそぎ切りまでしておく
- 調味料（照り焼きのたれ）を小さな容器で混ぜておく
- ほうれん草はゆでて絞って冷蔵 → 朝は味付けだけ
- お弁当箱は前夜に準備しておく
これで 朝10分で完成！
当日の詰め方・食べやすさの工夫
- 鶏むねは“重ならないように”並べると固くなりにくい
- ご飯は広げて冷ます → 水滴防止
- 緑（ほうれん草）、赤（照り焼きの照り）、紫（ゆかり）で
彩りが自然に整う
受験生が喜ぶ“味の工夫”ミニTips
- 照り焼きに少量のマヨを絡めると食べやすさUP
- ゆかりに白ごまを混ぜるとエネルギー持続
- ほうれん草を胡麻和えに変えてもOK（子どもに人気）
まとめ｜Day1は“落ち着く味×食べやすさ”が最強
冬期講習の初日はとにかく緊張しがち。
慣れた味・食べやすいメニューで、
胃に負担をかけずエネルギーを補給できるお弁当が正解。
鶏むねの照り焼きは、まさに “初日向けの鉄板弁当” です。
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