受験生の冬の朝食 Day7｜しらす×卵×小松菜の朝チャーハン（油控えめ・7分）

1週間の朝食シリーズの締めくくりは、
“軽くて食べやすい”和風チャーハン。

しらすの塩気と卵のまろやかさ、小松菜の彩りで
朝から食べやすく、冬の受験生にぴったりの一皿です。

油は最小限。
炒めすぎずに作ることで、
胃にもたれず、すっと食べられるチャーハン に仕上がります。

このチャーハンが冬の受験生に合う理由

① しらすの“カルシウム×たんぱく質”が朝に最適

しらすは、

• カルシウム
• 動物性たんぱく質
• ミネラル
  が子どもの朝食にとても相性良い食材。

味が強すぎず、朝でも食べやすい。

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② 小松菜で鉄分・ビタミンをしっかり補給

ほうれん草よりエグ味が少なく、
チャーハンに入れても違和感なし。

冬の体調管理にも◎。

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③ 油を控えて“軽いチャーハン”にする工夫

一般的なチャーハンより
油を少なく（小さじ1）することで、
食べやすさが段違い。

冬の朝でもサラッと食べられる。

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しらす×卵×小松菜の朝チャーハン（7分）レシピ

材料（1人分）

• ごはん…120g（冷ごはんOK）
• 卵…1個
• しらす…大さじ2〜3
• 小松菜…1株（みじん切り）苦手な場合は青梗菜でも〇
• 塩…少々
• 醤油… 小さじ1/2
• 油…小さじ1
• 白ごま…少し（あれば）

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作り方

① 小松菜をみじん切りにする

葉だけでも茎だけでもOK。

② フライパンに油小さじ1を入れ、卵を半熟で炒める

火が通りきらないうちに取り出す（ふわっと仕上がる）。

③ 同じフライパンで小松菜を炒める（30秒）

④ ごはんを入れてほぐし、全体を軽く混ぜる

⑤ 卵としらすを戻して混ぜ、塩で味を整える

⑥ 最後に醤油を鍋肌から少しだけ垂らす

香りづけ程度でOK。

⑦ 白ごまをふって完成！

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朝でも食べやすくする“量のコツ”

● 女子

• ごはん：100〜110g
• 卵：1個
• しらす：大さじ2

● 男子

• ごはん：120〜150g
• 卵：1個
• しらす：大さじ3

→ 朝は“満腹にしない”ことがポイント。

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朝チャーハンを軽く仕上げるテクニック

• 卵を最初に炒めてフワッと
• 油は小さじ1
• 醤油は少しだけ香りづけ
• 小松菜は細かく切って火通りUP

受験生向けの“軽いチャーハン”として完璧な形。

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まとめ｜Day7は“軽い＋栄養しっかり”の和風チャーハン

• 朝に食べやすい
• 栄養バランスが良い
• 時間は約7分
• しらすでカルシウムもしっかり
• 子どもが喜ぶ味
• 1週間の締めにもぴったりの満足度

これで「受験生の冬の朝食Week（Day1〜7）」が完成です！
積み上げてDay60を目標にがんばりますのでゆるーく見守ってください。

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■ Day7で使った材料（材料タグ）

• しらす
• 卵
• 小松菜
• ごはん
• 醤油
• 塩
• 白ごま