【受験生ごはん】夜食にも塾弁にも！鶏ささみ豆腐スープ＆青梗菜しらすおにぎり

受験生ごはん、夜は「軽く・栄養バランスよく」がポイント

夜遅くまで勉強する受験生にとって、夜ごはんや夜食はとても大事。
ポイントは 「消化にやさしい」「高たんぱくで栄養バランスが良い」「胃に負担をかけない」こと。

今回は、受験生である娘から好評だった鶏ささみと豆腐のやさしいスープ と 青梗菜しらすおにぎり をご紹介します。
夜食にも塾弁にもぴったりのレシピです。

---

鶏ささみと豆腐のやさしいスープ

材料（2人分）

• 鶏ささみ … 3本（約150g）
• 木綿豆腐 … 1/2丁（150g）→絹ごしでも可お好みで。
• キャベツ … 2枚（約100g）
• にんじん … 1/3本
• 水 … 600ml
• 鶏ガラスープの素 … 小さじ2
• 醤油 … 小さじ2
• 酒 … 小さじ2
• ごま油 … 小さじ1
• 塩・こしょう … 少々

作り方

1. ささみをレンジで加熱
   • 筋をとり、耐熱皿に並べて酒小さじ1（分量外）をふり、ラップして600Wで2〜3分加熱。
   • 粗熱をとってからフォークでほぐす。
2. 野菜と豆腐の準備
   • キャベツざく切り、にんじん細切り、豆腐は1.5cm角に切る。
3. スープを煮る
   • 鍋に水・鶏ガラスープの素・酒を入れて煮立たせ、野菜を加えて3〜4分煮る。
4. 仕上げ
   • 豆腐とほぐしたささみを加え、醤油・ごま油で調味。
   • 塩・こしょうで味を整える。

👉 スープジャーにするときは
ご飯は別にして、おにぎりと一緒に持たせるのが◎。

---

青梗菜しらすおにぎり

材料（大きめ2個分／小さめ4個分）

• 温かいご飯 … 茶碗2杯（約300g）
• しらす … 40g
• 青梗菜 … 1株（約100g）
• 白ごま … 小さじ2
• 塩 … 少々
• 焼き海苔 … お好みで

作り方

1. 青梗菜を下ごしらえ
   • 茎と葉を分け、茎を20秒 → 葉を10秒塩ゆで。
   • 冷水にとり、水気をしぼって細かく刻む。
2. 混ぜる
   • 温かいご飯にしらす・青梗菜・白ごまを加えて混ぜる。
   • 塩で味を整える。
3. にぎる
   • 手に水をつけて軽く塩をし、丸や三角ににぎる。
   • 海苔は食べる直前に巻くとパリッと美味しい。

👉 塾弁にするときは

• コンビニサイズ（100〜120g）で2個作るとちょうどよい。
• ラップ＋アルミホイルで包むとべちゃつき防止に。

---

まとめ 〜夜食にも塾弁にもおすすめ〜

このスープとおにぎりのセットは、夜遅くても安心して食べられる「受験生ごはん」。
栄養バランスも良く、塾弁にもそのまま活用できます。

遊びを我慢して頑張って勉強している姿を見ていると何かできないかと思うのが親心。私としては微力ながら生活面を調えてあげることしかできないと一緒にがんばっている次第です🍙🥣✨
全国の受験生の関係者の方々、春に笑えるよう一緒にがんばりましょう！！！