冬の朝は「寒さで食べられない」「胃が重い」という受験生が増える時期。
でも、午前中のテストで集中力を保つには “温かい糖質＋たんぱく質” が欠かせません。
Day3は、
やさしく温まる “さつまいもと豆腐の味噌汁” に
食べやすい“小さなおにぎり” を合わせた朝食セット。
血糖値が急に上がらず、腹持ちが良く、
冬の朝にピッタリの組み合わせです。
目次
このメニューが冬の受験生に合う理由
① さつまいもは“ゆっくり吸収”の朝向け食材
さつまいもは GI値が低めで、
食後の血糖値がゆっくり上がり、ゆっくり下がる。
→ 午前中の集中力がキープされやすい。
→ 炭水化物なのに重くない。
冬は体温を保つためにも、控えめな糖質がちょうどいい。
② 豆腐がたんぱく質をやさしく補ってくれる
Day1・Day2はたんぱく質しっかり系だったので、
Day3は “胃に優しいタンパク質” の豆腐が合う。
- 低脂質
- 消化が良い
- 朝の胃腸に負担がない
- 女子にも男子にも◎
受験期にぴったり。
③ 味噌の発酵パワーで体が内側から温まる
味噌は発酵食品で、
朝にとると体温が上がりやすい。
さらに：
- 腸内環境を整える
- 風邪予防にもなる
- 冬の冷えに強い
毎日続けても飽きないのも魅力。
④ 小さなおにぎりが“ちょうどいい量”
受験生の冬の朝は、
多すぎても少なすぎても集中が落ちる。
- 女子：70〜90g
- 男子：80〜110g
このくらいの小さめサイズがベスト。
具は 鮭 or おかか が最適。
どちらも鉄分やアミノ酸が摂れて “脳のガソリン” になる。
さつまいもと豆腐の味噌汁（5〜7分）レシピ
材料（1人分）
- さつまいも…50g（薄めのいちょう切り）
- 豆腐（絹）…50g（スプーンで入れるだけ）
- 長ねぎ…少し
- 水…200ml
- 顆粒だし…小さじ1/2
- 味噌…大さじ1弱
作り方
① さつまいもを薄切りにして、水＋だしで3〜4分煮る
薄く切るほど時短に。
② 豆腐をスプーンですくって入れる
絹ごしが食べやすい。
混ぜすぎないと形が残って食べやすい。
③ 味噌を溶く
火を止めてから味噌を溶くと風味が生きる。
④ 長ねぎを散らす
完成！
小さなおにぎりの作り方（鮭 or おかか）
● 鮭おにぎり
冷蔵の焼き鮭 or 鮭フレークでOK。
塩気で食が進みやすい。
● おかか
醤油ほんの少し＋かつお節だけで優しい味。
どちらも “朝に重くないたんぱく質” として最適。
アレンジ（家にあるものでOK）
- 豆腐 → 油揚げ1/4枚でもOK
- さつまいも → かぼちゃやじゃがいもでも代用可
- 長ねぎ → 玉ねぎスライスでも甘くて良い
- 具だくさん味噌汁にしてもOK
味噌汁はアレンジ無限。
まとめ｜Day3は“優しい＋温まる＋ちょうどいい”朝食
Day3は、
胃に負担がなく、それでいて栄養がしっかり摂れる朝ごはん。
- 温まる
- 優しい
- 血糖値が安定
- たんぱく質も十分
- 女子にも男子にも合う
冬の朝に続けやすいセットです。
明日の朝に、ぜひ試してみてください。
■ この朝食で使った材料
- さつまいも
- 豆腐（絹）
- 味噌
- だし
- 長ねぎ
- ごはん
- 鮭
- おかか
- （代用）油揚げ／白菜／玉ねぎ
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